4 opciones saludables para potenciar tu alimentación
El cuidado de la salud va de la mano con una dieta sana y balanceada, de modo que aportas lo que verdaderamente tu cuerpo necesita. Es por ello, que la buena elección de alimentos es un factor clave para mantenerte saludable.
Para favorecer la alimentación es importante que se incluyan alimentos que te nutran, sin añadir excesivas cantidades de azúcar y grasas saturadas. A continuación, haremos mención a opciones saludables que contienen un alto contenido de nutrientes y tardan muchos más tiempo en digerirse, lo que a su vez permitirá que te sientas saciado por mucho más tiempo.
1. Frutas y verduras
Para llevar a cabo un buen plan de alimentación, es necesario que se incluya el consumo diario de frutas y verduras, ya que son alimentos altamente nutritivos y ricos en fibra, es decir, tienen mucho que aportar a nuestro cuerpo.
- Frutas: Son una fuente de energía natural y puede ser consumida de diferentes maneras:
- En un tazón, incluye variedad de frutas para un refrigerio rápido y saludable.
- Batidos de frutas con yogur sin grasa.
- Ensalada de frutas con yogur sin grasa.
- Ensalada de sandía con vinagre balsámico.
- Ensaladas de espinacas y peras.
- Verduras: Algunas verduras pueden consumirse crudas como refrigerio durante el día, como la zanahoria y el pimiento. También se pueden comer en ensaladas, entre las opciones saludables tenemos:
- Brócoli sofrito con arroz integral
- Col rizada con huevo
- Ensalada de maíz y tomate
- Brochetas de verduras a la parrilla o verduras asadas
2. Frijoles
Son proteínas con un gran contenido de fibra, es más, puedes sustituir en muchos de tus platos el consumo de carne por frijol. Por ejemplo:
- Salsa de alubias
- Humus hecho con garbanzo
- Sopa de lentejas con zanahoria y espinacas
- Sopa de arvejas
- Arroz integral con frijoles
- Hamburguesas con verduras o vegetarianas
3. Granos integrales
Se torna necesario tener en cuenta la elección de granos integrales, ya que conservan la mayoría de nutrientes y fibras que tenían como plantas. Al elegir alimentos con granos integrales, se debe considerar revisar la lista de ingredientes que están en el empaque. Algunas buenas maneras de consumir granos incluyen:
Pan tostado de trigo integral o multigrano con palta.
- Avena con moras.
- Ensalada de arroz y hongos.
- Arroz integral con verduras sofritas.
- Sopa de cebada de grano integral y verduras.
- Pizza de trigo integral con verduras a la parrilla y salsa marinara.
- Canchitas de maíz con poca o nada de sal.
4. Lácteos reducidos en grasa
La leche, el yogur, el queso bajo en grasa o sin grasa son una excelente alternativa por su contenido saludable de calcio, vitamina D y potasio. Usa tu imaginación e implementa la creatividad a la hora de consumir estas opciones:
- Incorpora leche a cereales con alto contenido de fibra
- Cocina tu avena con leche desnatada en lugar de agua
- Coma yogur solo, con fruta o rociado con miel
- Adereza tus ensaladas a base de yogur
- Use yogur griego en lugar de crema agria
Alimentos que debes consumir con moderación
El consumo de los siguientes alimentos debe realizarse con gran moderación, es decir, agregar una porción limitada a tu dieta:
- Nueces: Son una excelente fuente de fibra, proteínas y grasas saludables, pero tienen un alto contenido de calorías, por lo que su consumo debe ser moderado
- Aceites saludables: Elige aceites como el de oliva, girasol o de canola, ya que son buenos sustitutos de los aceites con alto contenido de grasas sólidas.
- Mariscos: Son altos en nutrientes y grasas saludables para el corazón. Expertos recomiendan el consumo limitado a 226 g a la semana.
- Pollo: El contenido de grasa y calorías de la pechuga de pollo es menor que la de los muslos. Es necesario retirar la piel a la hora de comerlo.
- Carnes: Al elegir carne es importante considerar que los cortes sean magros o bajos en grasa. Es aún más saludable incluir la carne como guarnición en lugar de ser plato principal.
En este sentido, la buena elección de alimentos es un punto clave para potenciar una dieta balanceada y así percibir los beneficios de una alimentación saludable.
