El calcio, la dieta y tu salud: ¿Cómo aprovechar este nutriente en los alimentos?
El calcio es el macromineral más abundante en nuestro organismo. Se constituye el nutriente principal para fortalecer la salud de los huesos y dientes, aunque también tiene influencia en el buen funcionamiento de las neuronas, sangre, tejidos corporales y otros líquidos que tenemos en el cuerpo.
Por suerte, el calcio está presente en una gran variedad de alimentos, lo que resulta significativo para completar los requerimientos diarios de consumo que necesitamos con tan solo aplicar una dieta sana y balanceada.
En la mayoría de los casos, una buena dieta resulta suficiente para cumplir con los requerimientos diarios de este mineral, no obstante, quienes son intolerantes a lactosa (azúcar natural presente en los productos lácteos), tienen problemas para aprovechar los componentes nutricionales que aportan los lácteos y sus derivados.
La principal fuente de calcio son los productos lácteos (como los yogures, quesos, sueros de leche, entre otros), además, su presentación permite que el cuerpo pueda absorberlo de forma más sencilla, no obstante, siempre es importante acompañar su consumo con suficiente vitamina D, de este modo, garantizamos un buen aprovechamiento de todo el calcio que proporcionamos al organismo.
¿Cómo añadir suficiente calcio a la dieta?
Los médicos recomiendan una dieta sana y balanceada durante toda su vida para proveer diversidad de nutrientes. Con respecto al calcio, existe la ventaja de que podemos conseguir altas concentraciones en muchos alimentos, por ello, se hace sencillo armar un plan alimenticio rico en este mineral.
Conozca un poco sobre los aportes que contienen algunos productos alimenticios ricos en calcio en el siguiente cuadro.
| CANTIDAD | PRODUCTO ALIMENTICIO | APORTE DE CALCIO |
| 1 paquete | Avena enriquecida | 350 mg |
| 85 g | Sardinas enlatadas en aceite con espinas comestibles | 324 mg |
| 42 g | Queso cheddar rallado | 306 mg |
| 1 taza | Leche descremada | 302 mg |
| 1 taza | Batido de leche | 300 mg |
| 1 taza | Yogur natural descremado | 300 mg |
| 1 taza | Frijoles de soja cocidos | 261 mg |
| ½ taza | Tofu firme con calcio | 204 mg |
| 170 g | Jugo de naranja enriquecido | Entre 200 y 260 mg |
| 85 g | Salmón enlatado con espinas comestibles | 181 mg |
| ½ taza | Pudín instantáneo hecho con leche de 2% | 153 mg |
| 1 taza | Frijoles cocidos | 142 mg |
| 1 taza | Fideos o lasaña | 125 mg |
| ½ taza | Helado blando de yogur | 103 mg |
| 1 taza | Cereal enriquecido listo para consumir | Entre 100 a 1,000 mg |
| 1 porción | Pizza de queso | 100 mg |
| 1 taza | Brócoli crudo | 90 mg |
| ½ taza | Helado de vainilla | 85 mg |
| 1 taza | Leche de soja o de arroz enriquecida | Entre 80 a 500 mg |
Consejos alimenticios ricos en calcio
Elija presentaciones descremadas o con poca grasa
Una de las recomendaciones alimentarias que más realizan los médicos es elegir productos con poca grasa, por suerte los alimentos lácteos bajos en grasa o sin ella, conservan la cantidad de calcio que los contiene una presentación con regular con grasa, en este sentido, resulta más saludable las versiones descremadas.
Disminuya el tiempo de cocción de las verduras con calcio
Las verduras y hortalizas ricas en calcio como la col y las acelgas tienen un buen aporte de calcio, no obstante, es importante que su cocción se realice en el menor tiempo posible y con poca agua, así se conserva un mayor nivel de este mineral.
Cuide las combinaciones alimentarias
Algunos productos como el salvado de trigo y aquellos que contienen ácido oxálico (como la espinaca), interfieren en el proceso de absorción de calcio.
En algunos casos, los médicos recomiendan a sus pacientes el consumo de suplementos nutricionales con calcio para completar las dosis diarias requeridas, y de este modo, poder proveer al organismo la cantidad necesaria para evitar que tome las reservas almacenadas en los huesos, una acción que los debilita y aumenta el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis.
