Los carbohidratos en la dieta: ¿Qué comer?

Los macronutrientes son sustancias requeridas por el cuerpo en mayores cantidades, entre ellos están: el agua, los carbohidratos, las proteínas y las grasas, los cuales, son considerados (a excepción del agua) fuentes de energía.  

No obstante, la mayor reserva energética del cuerpo, proviene de los carbohidratos que se consumen, los cuales, se clasifican en 3 grupos: azúcares, almidones y fibra.

¿Cómo conseguir los carbohidratos?

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos, no obstante, puedes conseguirlos en los alimentos de acuerdo a 3 tipos: 

• Azúcares: se trata de carbohidratos simples, por cuanto el organismo los procesa y absorbe de forma más sencilla. Entre ellos, podemos mencionar, los simples refinados, que son todos aquellos productos con azúcar añadida o procesada, por ejemplo: los postres, gaseosas y dulces; mientras que, los simples naturales, se trata del azúcar proveniente de aquellos alimentos vegetales, frutas y leche.
• Almidones: en este caso, pertenecen a un tipo de carbohidrato complejo, en el cual, el tracto digestivo procesa y descompone los almidones para utilizar los diversos azúcares simples que tiene, para finalmente, convertirlo en energía. Algunas fuentes son: pan, cereal, pasta, papa, guisantes y maíz.
• Fibra: es otro tipo de carbohidrato complejo, por cuanto el sistema digestivo no la descompone por completo, en este sentido, te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, disminuyendo las probabilidades de comer en exceso. Por otra parte, incluir fibra en tu plan alimenticio diario, podría ayudarte a mejorar las funciones digestivas, aliviar el estreñimiento y a disminuir el colesterol.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos, por lo tanto, es muy fácil incorporarlos en la dieta. Presta atención a la siguiente lista: 

• Granos procesados: como fideos, galletas saladas, cereales, pan y arroz.
• Frutas: como manzanas, mangos, melones, plátanos, naranjas y otras.
• Productos lácteos: como la leche y el yogurt.
• Legumbres: como los frijoles secos, lentejas y guisantes.
• Bocadillos y dulces: como tortas, galletas, caramelos y postres.
• Bebidas: refrescos, gaseosas, bebidas deportivas y energéticas.
• Verduras con almidón: como papas y choclo. 

 Alimentos como la carne, pescado, pollo, quesos, nueces y aceites no tienen carbohidratos. 

¿Qué carbohidratos incorporar en la dieta?

Como hemos dicho anteriormente, los carbohidratos son esenciales en nuestra alimentación, no obstante, debes hacer elecciones saludables, por ello:

• Granos: preferiblemente elija opciones enteras en vez de refinados.
  • Enteros: se trata de las presentaciones integrales del arroz, harina de maíz y harina de trigo.
  • Refinados: estos productos alimenticios pierden importante propiedades nutricionales por el elaborado proceso de refinación. Por ejemplo: la harina de trigo blanca.  
• Busque alimentos con mucha fibra: para ello, puedes apoyarte en las etiquetas nutricionales de los empaques.  
• Prefiera azúcar natural ante los azúcares añadidos: los alimentos con azúcar agregada suelen tener muy poco aporte nutricional y podrían elevar los niveles de glucosa y producir aumento de peso.

Dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, por lo tanto, se debe tener cuidado al hacer dietas bajas de este macronutriente. En este sentido, es necesario que consulte a un especialista en nutrición, para que determine la cantidad que su cuerpo requiere, según sus propias condiciones de salud, objetivos, edad y sexo.   

Un estilo de vida saludable se trata de la aplicación diaria de buenos hábitos, como tomar agua, hacer ejercicios y comer alimentos sanos y balanceados.