La fibra alimentaria y sus beneficios para tu salud

La fibra es una sustancia tipo carbohidrato que conseguimos fácilmente en alimentos provenientes de la tierra. Llevar a cabo una alimentación saludable, puede ser una valiosa ayuda para el control de peso. Una de las mejores fuentes de fibras las conseguimos en las legumbres, este grupo de alimentos que contienen guisantes y frijoles.

En este sentido, la fibra vegetal aporta volumen a la dieta. Dado que te hace sentir lleno mucho más rápido que otros alimentos. Es relevante mencionar que la incorporación de la fibra debe realizarse de manera gradual, ya que aumentar su consumo demasiado rápido, puede producir efectos adversos como lo son, gases, distensión y cólicos. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales se acostumbran al aumento de fibra en la dieta.

Tipos de fibra

Ahora bien, La fibra se clasifica en dos tipos:

• Fibra soluble: Está descompuesta por la comunidad compleja de bacterias y otros microbios que viven en el intestino humano. Estos microbios, llamados flora intestinal o microbiota, ayudan con la digestión. Además, retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente la retarda y la absorción de nutrientes desde el estómago al intestino. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como:
  • Salvado de avena
  • La cebada
  • Las nueces
  • Las semillas
  • Los frijoles
  • Las lentejas
  • Los guisantes
  • Y en algunas frutas y hortalizas.
• Fibra Insoluble: A diferencia de la soluble, esta parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos, le agrega volumen a las heces. Y se encuentra en estos alimentos:
  • Salvado de trigo
  • Las hortalizas y los granos enteros

Aunque exista esta clasificación de la fibra, es muy común que consigamos ambas combinadas en un mismo alimento, lo que resulta igual de saludable que consumirlas por separado.

¿Cuáles alimentos contienen fibras?

Expertos sugieren que el consumo de fibra debe ser moderado, la ingesta diaria recomendada por especialistas es de 38 g al día, los hombres y las mujeres 25 g al día y las consigues en los siguientes alimentos:

• Verduras: Entre ellas están, lechuga, zanahoria cruda, espinacas. También verduras cocidas como, espárragos, remolacha, champiñones y zapallo.
• Legumbres: Lentejas, frijoles negros, garbanzos.
• Nueces: Semillas de girasol, pistachos, almendras.
• Frutas: Entre las más ricas en fibras tenemos, manzanas, plátanos, peras, melocotones, mandarinas, bayas, ciruelas, higos, kiwis.
• Granos: Entre ellos se encuentran, avena, arroz integral, pan de grano integral, canchitas de maíz, cereales ricos en fibra (como salvado, trigo triturado y trigo inflado), pastas de trigo integral.

Beneficios de incluir fibra en la alimentación saludable

Los beneficios que otorga el consumo de fibra son bastante amplios, entre ellos se encuentran:

• Beneficia la salud cardiovascular, las personas que consumen fibra regularmente son menos propensos a presentar problemas cardíacos.
• Reduce las concentraciones de colesterol “malo” en la sangre.
• Disminuye el riesgo de derrame cerebral y de sufrir presión alta.
• Alivia el estreñimiento y normaliza los movimientos intestinales
• Disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo II.
• Ayuda a la pérdida de peso

Ahora que ya conoces los beneficios que aporta la fibra alimentaria, no dudes en añadirla a tu dieta diaria y ten presente que su consumo debe ir de la mano de una buena hidratación para ayudar al proceso de tránsito intestinal.