El calcio y la vitamina D: Un buen dúo para tu salud
El calcio es de suma importancia para el organismo, a tal punto, que es la sustancia mineral con mayor reserva que tenemos en el cuerpo. Sus múltiples y esenciales funciones no sólo están dirigidas a promover la salud de los huesos, sino también, a incentivar el buen rendimiento del corazón, músculos, nervios e incluso la coagulación de la sangre.
No obstante, el organismo tiende a tener problemas para absorber el calcio, es por ello que entra en juego el calcitriol, una sustancia presente en la vitamina D que incentiva la absorción de este macromineral, a fin de evitar que el organismo tome las reservas almacenadas en los huesos, para cumplir con todos los requerimientos de operatividad en el resto del cuerpo.
¿Cuánto calcio y vitamina D se debe consumir?
Los requerimientos diarios de consumo tanto de calcio como de vitamina D, varían de acuerdo a factores como la edad, el sexo y la condición de salud de la persona, es por ello, que es muy importante conocer cuánto es suficiente para activar un plan alimenticio que responda a dichas necesidades.
En cuanto a los requerimientos diarios de consumo, siempre es recomendable seguir las instrucciones médicas, debido a que estas pueden variar de acuerdo a tu propia condición de salud. No obstante, en la siguiente tabla podrás ubicar las necesidades generales de consumo tanto de calcio, como de vitamina D.
| Edad | Calcio | Vitamina D |
| De 0 a 6 meses | 200 mg | 400 UI |
| De 6 a 1 año | 260 mg | |
| De 1 a 3 años | 700 mg |
600 UI |
| De 4 a 8 años | 1,000 mg | |
| De 9 a 13 años | 1,300 mg | |
| Adultos hasta los 50 años | 1,000 mg |
Entre 400 a 800 UI |
| Hombres entre 51 a 70 años | 1,000 mg |
600 UI |
| Mujeres entre 51 a 70 años | 1,200 mg | |
| Todos los adultos a partir de 70 años | 1,200 mg |
800 UI |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 1,300 mg |
600 UI |
| Adultas embarazadas o en período de lactancia | 1,000 mg |
Nota: Los valores de vitamina D están expresados en Unidades Internacionales (UI).
¿Qué pasa si tengo insuficiente calcio y vitamina D?
Como hemos visto, ambas sustancias trabajan en conjunto para promover diversas funciones en el organismo, sin embargo, la más intensa labor es fortalecer la salud ósea, así que este sistema es el principal perjudicado cuando no se cumplen con los requerimientos mínimos de consumo.
Según las estadísticas casi 1 de cada 4 personas tiene bajos niveles de vitamina D, es decir, tienen menos de 30 nmol/L (12 ng/mL) de 25-hidroxivitamina D (la forma como vemos expresada la vitamina D en los análisis de sangre). Esto, aún cuando podemos conseguirla fácilmente desde fuentes como la alimentación (como los productos fortificados, pescados grasos, hígado, yema de huevo, queso y hongos), los complementos nutricionales e incluso, la sencilla exposición de nuestra piel al sol.
En cuanto al calcio, se considera que existe una amplia variedad de alimentos que pueden proveerlo (en especial, los productos lácteos), sin embargo, quienes sufren de intolerancia a lactosa o tienen un excesivo consumo de proteína y sodio (sal alimentaria), pudieran tener un nivel insuficiente de este mineral en el organismo.
La alimentación sana y balanceada provee una gran variedad de vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos sanos, en el caso del calcio, se considera importante cumplir con el “requerimiento diario de consumo” durante toda la vida, a fin de prevenir enfermedades como la osteoporosis, no obstante, este mineral por sí solo no es suficiente, por lo que los estudios médicos recomiendan acompañar su ingesta de suficiente vitamina D.
