Cómo mejorar tus hábitos alimenticios? Pasos y puntos claves

La alimentación es uno de los aspectos más importantes en nuestra vida, pues a través de ella se proporcionan una gran parte de los nutrientes que requiere el organismo para ejercer sus diversas funciones. La alimentación también puede tener relación con hábitos tradicionales y culturales, debido a que forma parte de un componente emocional.
Aunque comer todos los días es un hábito, es necesario crear conciencia sobre los comportamientos alimentarios que benefician la salud. En este sentido, te traemos algunas sugerencias:

1. Lleva un registro diario

Empieza con un registro de lo que comes diariamente durante una semana, esto te ayudará a hacer un diagnóstico sobre la forma como te alimentas. En este sentido, considera los siguientes puntos:

• Registra tus alimentos del día: qué comiste, cantidad y horario.
• Anota acontecimientos importantes sobre tu día, como haberse sentido hambriento, estresado, cansado o aburrido.

Ejemplo: Tuvo un día con mucho estrés laboral, por lo tanto, al final de la jornada fue por un refrigerio a la tienda.
Haz un repaso sobre tus patrones alimenticios registrados en los últimos 7 días, a fin de idear un plan que te permita reemplazar los hábitos poco saludables.

No obstante, procura ir incorporando 1 o 2 metas por cada período, de este modo, tu proceso de adaptación será más sencillo y las posibilidades de tener éxito de alcanzar los objetivos propuestos serán mayores.

Algunos cambios saludables que podrías añadir a tu plan alimenticio son:

• Prefiera leche con poco o nada de grasa en lugar de la leche entera.
• Aumenta el consumo de agua durante el día.
• Elija postres saludables, como la fruta picada en lugar de galletas.
• Establezca horarios fijos para alimentarse y tomar refrigerios.
• Conozca su cuerpo y empiece a diferenciar la sensación de hambre física y las ganas de comer por hábito.

2. Momento de reflexionar

En el paso anterior hicimos el diagnóstico de los patrones de conducta alimentaria, ahora vamos a reflexionar sobre los desencadenantes e indicadores que moldean la forma como te has alimentado en esos días. Para ello, debes realizarte preguntas como:

• ¿Existen condiciones o situaciones que te producen hambre e impulsan a comer refrigerios poco saludables?
• ¿Tus sentimientos influyen en la forma como te alimentas?

Otro de los factores importantes durante este paso es identificar las acciones que te llevan a comer durante la semana de diagnóstico. Para ello, clasifica en grupos los desencadenantes regulares que te impulsan a comer:

• ¿Cuántas veces vas por un refrigerio poco saludable?
• ¿Ver televisión te incentiva las ganas de comer?
• ¿El estrés lo impulsa a comer?
• ¿Cuántas veces a la semana asistes a eventos donde sirven comida?
• ¿Cuáles son sus preferencias alimenticias cuando come en la calle? Es decir, si eliges alimentos con mucha grasa y calorías.

Luego de responder las interrogantes, haga una lista de prioridades para establecer sus metas alimentarias, las cuales irá incorporando al plan de forma paulatina en grupos máximos de 2 metas. Algunas de estas acciones que te ayudarán a evitar estos desencadenantes son:

• Evita transitar cerca de los establecimientos que venden refrigerios pocos saludables.
• Cada día, decida temprano cuál será el plan de cena saludable para la noche.
• Mantenga los refrigerios poco saludables fuera del alcance de la vista. Preferiblemente evita tenerlos en casa.
• Sugiera refrigerios saludables para las reuniones laborales, en este sentido, el beneficio no será solo para ti, sino también para tus compañeros de trabajo.
• Tenga en cuenta el agua como bebida favorita, en vez de gaseosas o refrescos.

3. Empiece con las decisiones saludables

• Elija comer a media tarde refrigerios saludables como nueces, yogurt bajo en grasa o fruta.
  Coma lentamente.
• Regule el tamaño de las porciones, por lo que deberás servirte pequeñas raciones en un tazón o plato y guardar el resto para evitar volver a servir.
• Aprende a identificar cuando tienes hambre y come, de este modo, dejarás de relacionar otros sentimientos con la necesidad de comer, como el estrés o la ansiedad.
• Evita comprar y resguardar en casa alimentos poco saludables, en caso de tenerlos, coloque en un lugar que sea difícil de obtener.
• Planea tus comidas para evitar comprar alimentos poco saludables o ir a restaurantes de comida rápida.
  Establece un plan saludable de alimentos nutritivos y variados.
• Adelanta lo que puedas, por ejemplo, si tu plan de la cena requiere picar algunas verduras, adelanta este trabajo para que al final del día, preparar la cena más sencilla.
• No te saltes el desayuno, pues es importante para proporcionar energía. Si al despertar no tienes hambre, elige pequeños bocados o porciones de bebidas saludables como un vaso de leche o un batido de frutas.
• Haga que su almuerzo tenga alimentos saludables y suficientes para hacerte sentir satisfecho, de este modo, disminuyen las posibilidades de recurrir a refrigerios malsanos antes de la cena.

Empieza los cambios de forma paulatina y una vez que logres dominar el primer grupo, avanza a un siguiente nivel con un par de metas saludables más, hasta completar tu lista de decisiones saludables.

¡Evita rendirte! Si fallas, evalúa la causa y plantea un nuevo método para volver a empezar y alcanzar tus objetivos alimentarios.