3 hábitos que no pueden faltar en tu vida saludable

Mantener un estilo de vida con hábitos saludables es bueno a cualquier edad, puesto que son iniciativas que ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas. Parte de las prácticas que deben realizar los adultos para mejorar su calidad de vida son:

• Hacerse chequeos regulares para revisar la salud.
• Mantenerse dentro del rango de peso saludable.
• Aplicar un plan alimenticio que incluya productos variados y saludables, bajos en calorías y grasas saturadas.
• Hacer ejercicio regularmente.
• Mantener controlados los niveles de presión arterial y colesterol.
• Evitar el cigarrillo.
• Evitar beber alcohol o hacerlo de forma moderada según tu sexo. Si eres mujer 1 trago al día y en el caso de los hombres 2 tragos diarios.
• Proteger la piel del sol
• Descansar lo suficiente cada día.

Nota: 1 trago equivale a 350 mL de cerveza, 150 mL de vino y 45 mL de licores fuertes.

En este sentido, te explicamos qué hacer para empezar hacer 3 cambios en tu vida, en favor de tu salud.

1. Mantenga un rango de peso saludable

Controlar el peso no es una tarea del todo sencilla, no obstante, tampoco es imposible, pero resulta muy beneficioso para la prevención de enfermedades.

Una forma interesante de saber cómo estás en relación a tu peso, es considerar las medidas del Índice de Masa Corporal, mejor conocido por sus siglas “IMC”, un cálculo que se realiza en base a la información de tu peso y estatura, en este sentido se clasifica así:

• Una persona con IMC menor a 18.5 tiene bajo peso.
• Cuando el IMC se ubica entre 18.5 a 24.9 es saludable.
• En el caso de que el IMC esté entre 25 a 29.9 es considerado sobrepeso.
• Mientras que las personas con IMC de 30 o más tienen obesidad.

En este sentido, puedes averiguar en qué rango estás, aplicando la siguiente fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]².

Ejemplo:

Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1.65)² = 24.98

Nota: Accede aquí a nuestra calculadora de IMC y descubre tu rango de peso actual de forma rápida, sencilla y gratuita.

Recuerda que la obesidad es un factor de riesgo común para enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y accidente cerebrovascular, niveles altos de colesterol, hipertensión, problemas renales, hígado graso y algunos tipos de cáncer.

Aunque existen factores de riesgos (como los antecedentes familiares, algunos medicamentos, cambios drásticos emocionales y la falta de sueño) que podrían tener cierta influencia en el peso, la combinación de una dieta sana y hacer suficiente actividad física, podrían ser de gran beneficio, y de ello se trata los siguientes consejos.

2. Aliméntate bien

Los alimentos son una de las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra, agua y otras sustancias necesarias para el organismo, por ello, es importante aplicar una dieta diaria que responda a nuestras necesidades nutricionales, es decir, que debemos consumir alimentos, bebidas y meriendas saludables. Para ello, no te olvides de que tu dieta contenga:

• Cereales integrales, como pastas, panes, avena y arroz integral.
• Color y textura a través de variedad de verduras y frutas. Por ejemplo, coles, espinacas, zapallo, zanahoria, pimientos, naranjas, espinacas y tomates.
• Fuentes variadas de proteínas, como mariscos, cortes de carne magra (sin grasa o con poca grasa), aves sin piel y huevos.
• Productos lácteos bajos en grasa, descremados o sin grasa.

No obstante, también debes limitar estos productos en tus comidas:

• Azúcar añadida.
• Productos alimenticios con grasas sólidas, como las mantequillas, margarinas y mantecas.
• Alimentos fabricados por granos refinados, como el pan blanco, el arroz y la pasta.
• El sodio o sal alimentaria.
• La leche entera.
• Meriendas poco saludables como las galletas y pasteles.

La etiqueta de información nutricional que está al reverso de la mayoría de los alimentos, es un gran aliado para revisar los ingredientes y las cantidades de consumo que estamos recibiendo en cada porción, así qué te invitamos a prestarle mucha atención.

3. Practica actividad física

Las actividades físicas aeróbicas y de fortalecimiento muscular aportan excelentes beneficios tanto para regular tu peso como para prevenir enfermedades. Ahora bien, ¿Qué son cada una?

• Actividad aeróbica: también se les conoce popularmente como actividades de resistencia o cardio, son aquellas que aceleran la frecuencia cardíaca y la respiración mientras ejercitas los músculos grandes del pecho, piernas y espalda.

Su práctica regular tiene excelentes aportes para controlar el peso, prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, disminuir los riesgos de sufrir diabetes tipo 2, algunos cánceres, ansiedad, depresión, alzheimer, otros tipos de demencia y —por si fuera poco— fortalecer los músculos y huesos.

• Actividades de fortalecimiento o resistencia muscular: Se basa principalmente en el fortalecimiento de los músculos debido a la práctica de ejercicios que te hacen empujar o halar algo, como barras, pesas o bandas.

Estos ejercicios trabajan los músculos del pecho, espalda, abdominales, piernas y brazos, además, aumentan la fuerza ósea, lo que también influye en la prevención de osteoporosis y evita la pérdida de masa muscular natural que ocurre con el envejecimiento.

Algunos ejercicios de fortalecimiento y resistencia muscular son: levantar pesas, flexiones/planchas y trabajos de jardinería pesada (como cargar cosas).

Unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada distribuidos al menos en 3 días a la semana, serán suficiente para empezar tu rutina, no obstante, también puedes incluir los ejercicios de fortalecimiento o resistencia muscular unas dos veces por semana.

En conclusión, los hábitos de alimentación sana y balanceada, suficiente actividad física, poco estrés y descanso adecuado, son comportamientos de gran provecho para tu salud física y mental.