¡Empecemos los entrenamientos! 3 planes con aeróbicos

La actividad física regular es un hábito beneficioso para regular el peso corporal o mantenerte dentro de los parámetros saludables. Además, tiene amplios beneficios respecto al cuidado de la salud y la prevención de enfermedades como la hipertensión, diabetes tipo 2, cáncer, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, osteoporosis, depresión e incluso para combatir la ansiedad, por lo tanto, es hora de dejar de imaginarlo y empezar a actuar en en provecho de nuestro cuerpo.

¿Cuánta actividad física es recomendable?

Cada persona puede tener requerimientos diferentes de acuerdo a sus propios objetivos, sin embargo, estas pautas podrían ayudarte según lo que quieras lograr respecto al peso corporal que tienes.

• Si quiere mantener el peso: Ejecuta un plan semanal de actividad física que incorpore gradualmente 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de aeróbicos de alta intensidad. También puedes combinar ambos tipos de intensidad cada semana.
• Si quiere bajar de peso y no recuperarlo: la forma ideal de alcanzar un peso saludable es combinar un plan alimenticio que proponga una dieta sana y balanceada que además regule la cantidad de calorías que consume, todo ello, en conjunto con suficiente actividad física regular.

¿Cuáles son las diferencias entre actividad física alta y moderada?

Las diferencias radican en que los ejercicios que realice pueden hacer variaciones en su ritmo cardíaco.

• Moderada intensidad: permiten que su respiración y ritmo cardíaco se aceleren, pero aún así sea posible mantener una conversación. Algunos ejemplos son:
  • Caminar rápido (1.6 km por cada 15 minutos).
  • Actividades moderadas de jardín, como rastrillar.
  • Jugar con los niños.
  • Hacer un paseo despacio en bicicleta.
  • Entre otros.
• Alta intensidad: en este punto, la persona mantiene una respiración y ritmo cardíaco acelerado, para lo cuál deberá respirar fuerte y rápido para establecer una conversación. Por ejemplo:
  • Trotar.
  • Correr.
  • Nadar.
  • Patinar .
  • Deportes de competición como el fútbol o baloncesto.
  • Saltar la cuerda.
  • Entre otros.

¿Cómo armar un plan de actividad física con actividades aeróbicas?

Una de las pautas más importantes para tener éxito en la decisión de incorporar la actividad física como hábito, es elegir prácticas que disfrutes, no obstante, si no sabes cómo hacerlo, te dejamos algunos ejemplos de entrenamiento semanal:

Ejemplo 1: Combina actividades moderadas y fortalecimiento de músculos.

• Domingo: 30 minutos de caminata rápida.
• Lunes: 30 minutos de caminata rápida.
• Martes: 30 minutos de caminata rápida.
• Miércoles: entrenamiento con pesas.
• Jueves: 30 minutos de caminata rápida.
• Viernes: 30 minutos de caminata rápida.
• Sábado: entrenamiento con pesas.

Este plan semanal permite hacer 150 minutos de aeróbicos moderados y 2 días de fortalecimiento.

Ejemplo #2: Combina actividad aeróbica intensa y fortalecimiento de músculos.

• Domingo: descanso.
• Lunes: 25 minutos de trote.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 25 minutos de trote y entrenamiento con pesas.
• Jueves: descanso.
• Viernes: entrenamiento con pesas.
• Sábado: descanso.

Aplicando este entrenamiento semanal se completan 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad y 2 días para el fortalecimiento de músculos.

Ejemplo #3: Combina aeróbicos moderados y de alta intensidad junto con actividades de fortalecimiento de músculos.

• Domingo: 30 minutos de caminata rápida.
• Lunes: 15 minutos de trote.
• Martes: entrenamiento con pesas.
• Miércoles: 30 minutos de caminata rápida.
• Jueves: entrenamiento con pesas.
• Viernes: 15 minutos de trote.
• Sábado: 30 minutos de caminata rápida.

Este plan de entrenamiento semanal te ayudará a cumplir con 150 minutos de aeróbicos moderados y 2 días de fortalecimiento de músculos.

La actividad física regular como hábito es altamente saludable para la mayoría de las personas, sin embargo, existen grupos con enfermedades o condiciones como la artritis, cardiopatías, la diabetes, que deberán consultar con un médico antes de iniciar una rutina.