Consejos para evitar lesiones durante tu rutina de ejercicios

Practicar ejercicio regularmente es un hábito altamente beneficioso para la salud. Existen varios tipos de ejercicios, los cuales puedes ajustar o combinar de acuerdo a tus necesidades. No obstante, aunque hacer ejercicio sea recomendado para casi todos, existe la posibilidad de que ocurran lesiones como torceduras, esguinces o dolor de espalda, que no constituyen muy buenas experiencias.

En este sentido, queremos traerte algunas consideraciones importantes para prevenir lesiones a la hora de cumplir con tu rutina.

Posibles causas de una lesión al hacer ejercicios

Siempre es importante conocer las posibles causas que pueden dar paso a una determinada circunstancia, en este sentido, las causas más frecuentes de lesiones que se presentan al hacer ejercicio son:

• Dejar de lado el calentamiento antes de empezar tu rutina.
• Excesivas repeticiones de un mismo movimiento.
• Adoptar posturas inadecuadas al hacer ejercicio.
• No hacer descansos entre las variaciones de ejercicios.
• Aplicar rutinas que requieren mayor condición física de la que tiene actualmente.
• Realizar ejercicio sin los equipos correctos.

Consejos para prevenir lesiones durante su rutina de ejercicios

Calentar y enfriar

Muchos dejan de lado la importancia de calentar y enfriar durante la rutina de ejercicios, dos aspectos fundamentales que debes aplicar antes y después de cada jornada.

Para calentar, aplica ejercicios de bajo ritmo unos minutos antes de empezar. Por ejemplo, si tienes pensado trotar, previamente debes caminar, si lo que quieres es correr, pruebe caminar a paso acelerado por unos 5 o 10 minutos.

En cambio, para enfriar, debes realizar ejercicios que ayuden a regular el ritmo cardíaco y temperatura. Una de las opciones más comunes es finalizar la rutina con una caminata lenta por unos 5 o 10 minutos.

El estiramiento

Aunque no existen suficientes fundamentos sobre la influencia del estiramiento para prevenir lesiones, es una práctica ideal que debes aplicar al menos unas 2 veces por semana, puesto que ayuda a mantenerte flexible. Algunas consideraciones al respecto son:

• Evita estirarte cuando tus músculos estén fríos, por lo tanto, puedes hacerlo luego del calentamiento o al final de la rutina.
• Ejecuta cada posición de estiramiento por unos 15 a 30 segundos.
• Evita rebotar durante tu jornada de estiramiento.

Elija los ejercicios de forma sabia

En el caso de que tengas algún problema de salud o vengas de un período de inactividad es muy importante que consultes con tu médico sobre las opciones de ejercicios que podrían beneficiarte sin ponerte en riesgo.
Algunos ejercicios de baja intensidad para personas que recién quieren hacer pequeños cambios saludables son:

• Caminatas
• Natación
• Bicicleta estática

Son ejercicios buenos para la salud y que tienden a exponerte menos a las lesiones, en comparación con prácticas de alto impacto o los deportes de contacto (como el fútbol).

Usa los equipos adecuados

Siempre es posible sufrir una lesión mientras realiza ejercicios, sin embargo, utilizar los equipos de protección correctamente puede reducir este riesgo. Por lo tanto, será necesario ajustarse a las necesidades de seguridad de cada ejercicio, actividad física o deporte.
Los equipos de seguridad más comunes son:

• Calzado
• Casco
• Protectores para la boca
• Lentes
• Espinilleras
• Rodilleras
• Entre otros

No solo se trata de utilizar los equipos de seguridad, sino también de que sean utilizados los ideales para la actividad, deporte o ejercicio y además que sean colocados de la forma correcta, así que deberás verificar que:

• Estén colocados y ajustados correctamente
• Sean específicos para el deporte, ejercicio o actividad que realizas
• Sean utilizados de forma correcta siempre que estés en la jornada física

Aprenda todos los fundamentos

Siempre es bueno conocer los pormenores de los ejercicios o deportes que empezamos a practicar, de este modo, estarás más consciente de las posturas y formas idóneas para realizar los movimientos sin lesionarte.

Haga cruce de entrenamientos

Haga un plan con ejercicios variados para fortalecer y trabajar diversos músculos, así también disminuye la posibilidad de que ocurran lesiones por sobrecarga. Ejemplo, en vez de correr 3 días a la semana, planifique montar en bicicleta y correr de forma intercalada.

Atento a lo que te comunica tu cuerpo

El dolor no representa un sinónimo de que estás teniendo éxito en tu rutina, y aunque para aumentar la fuerza y resistencia deberás esforzarte más, es importante que lo hagas de forma gradual. No obstante, sentir dolor después de realizar ejercicio es normal, pero si te sientes adolorido mientras estás cumpliendo tu rutina, entonces será necesario parar.

Otra señal de nuestro cuerpo es el cansancio, en este sentido, procura que estos factores no aumenten de forma simultánea:

• Más días de entrenamiento
• Mayor duración del ejercicio
• Aumento de la intensidad de los ejercicios

Los hábitos saludables no tienen por qué representar un problema o molestia, si sientes algún dolor muscular o de articulaciones que no se quita luego de cuidados personales, entonces es momento de hacer una visita médica.