Frutas y verduras: Beneficios y formas de incorporarlas a tu dieta

Una dieta que incluye frutas y verduras contiene un amplio valor nutricional, ya que además de dar color, sabor y textura al plato, aportan vitaminas, minerales y fibra, elementos indispensables para promover el buen funcionamiento del organismo.

Con el objetivo de aprovechar los amplios beneficios nutricionales de las frutas y verduras (como fortalecer el sistema inmunológico, combatir la desnutrición y prevenir enfermedades no transmisibles), la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una dieta sana y equilibrada que incorpore al menos el consumo de 400 g por día.

Ahora bien…

¿Qué son las frutas y verduras?

Aunque no se ha podido determinar una definición que incluya todos los valores de las frutas y verduras, se puede decir que son partes comestibles que provienen de las plantas, como las semillas, flores, brotes, hojas, tallos y raíces.

Las frutas y verduras son productos alimenticios de origen vegetal, sin embargo, no todo lo que provenga de la tierra se considera “fruta o verdura”. En este sentido, se excluyen de ser llamados como tal:

1. Legumbres de grano seco, a menos que sean cosechadas antes de su madurez.
2. Raíces y tubérculos amiláceos como la yuca, papa, camote y ñame (aun cuando las hojas de estos productos alimenticios son consideradas verduras).
3. Cereales como el maíz, a menos que sean cosechados sin madurar.
4. Nueces, semillas y oleaginosas, tales como cocos y semillas de girasol.
5. Plantas medicinales o hierbas y especias, a menos que al momento de su preparación sean utilizados como verduras.
6. Bebidas o alimentos estimulantes, como el té, cacao y café.
7. Bebidas o alimentos a base de frutas o verduras que han sido procesados o ultra procesados, como el vino, jugos envasados y bebidas espirituosas. También aplica los sustitutos de carne.

Beneficios de una dieta balanceada con frutas y verduras

Existen muchas razones generales por las que debes incorporar las frutas y verduras en tu dieta del día a día, algunos de ellos son:

• Aportan color y textura a tu plato
• Son ricas en vitaminas, minerales y fibra
• Fortalecen el sistema inmunológico
• Ayuda a bajar o mantener un peso saludable
• Combaten la desnutrición
• Ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles

Por otro lado, el color de la fruta o verdura tiene un papel importante a la hora de orientar sus beneficios específicos:

Amarillo o anaranjado:

Contienen en su estructura carotenoide, un elemento importante para promover la salud visual. Entre ellos, podemos nombrar: la zanahoria, calabaza, calabacín, damasco, pomelo, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno, piña, entre otros.

Púrpura o azul

Sus propiedades antioxidantes influyen de forma positiva para disminuir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón. Algunas opciones son: betarraga, repollo colorado, berenjena, mora, arándano, uva morada, ciruela, entre otros.

Rojo

Las frutas o verduras de color rojo como la betarraga, pimiento, manzana roja, tomate, rábano, pomelo, uva, sandía, frambuesa, frutilla, entre otros, son beneficiosas para promover la salud cardiovascular y disminuir los riesgos de sufrir cáncer.

Marrón, blanco

Estas frutas y verduras contienen fitoquímicos antivirales y antibacterianas. Entre ellos podemos mencionar: la coliflor, ajo, jengibre, puerro, cebolla, plátano, durazno, pera marrón, entre otros.

Verde

Estos alimentos (frutas y verduras) contienen propiedades anticancerígenas. Tales como: espárrago, frijol verde, col china, brócoli, repollo, pimiento verde, uva verde, lima, kiwi, entre otros.

Formas de incorporar las frutas y verduras en tu dieta

Las frutas y verduras son opciones saludables, ricas y además, aportan volumen con menor cantidad de calorías.

En el desayuno

• Puedes reemplazar un huevo o la mitad del queso de tu omelette por opciones como espinacas, hongos y un poco de cebolla.
• Disminuya la porción de cereal e incorpora trozos de fruta como plátano, durazno o fresa.

En el almuerzo

• Reemplaza el relleno de tus sándwich (como queso y 2 onzas de carne) por verduras como lechuga, tomate, pepino y cebolla.
• Incorpora trozos de verdura picada a tus sopas o entradas.

En la cena

• Reemplace un poco de arroz de tu plato, por verduras picadas o cocinadas al vapor, tales como brócoli, tomate, calabaza y pimientos.

Los refrigerios también son importantes en tu alimentación, una forma rica y saludable es comer fruta picada.