Recetas: 3 ensaladas diferentes, nutritivas y deliciosas

¡Qué nadie te quite la disposición de alimentarte de manera saludable! Sabemos que muchas veces hacer cambios en tu rutina puede ser un poco difícil, pero anímate, no estás solo… En esta oportunidad te enseñaremos 3 recetas deliciosas y nutritivas para potenciar tu dieta ¿estás listo? Empecemos…

1. Ensalada de quínoa

Olvídate de que las ensaladas son aburridas, sigue nuestro paso a paso y aprovecha todos los beneficios nutricionales de cada uno de estos ingredientes.

Para la ensalada:

• 1 taza de quinoa (seca)
• 2 tazas de agua o caldo de verduras bajo en sodio
• 2 zanahorias grandes, peladas y picadas
• 3 tallos grandes de apio, picados
• 1 pimiento dulce rojo grande, picado y sin semillas
• 3 cebollines, cortado en rebanadas
• 3 cucharadas de perejil finamente picado

Para el aderezo:

• 1/2 taza de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 2 dientes de ajo, finamente picados o 1/2 cucharadita de ajo en polvo

Paso a paso:

• Empezamos lavando la quínoa, para ello, colócala en un colador de malla fina bajo el grifo durante 1 minuto. Deja escurrir.
• Vierta la quinoa en una olla con el agua de caldo y ponga a hervir, baje la llama, tape y deje cocinar por unos 15 minutos más. Apague y refrigere para que enfríe.
• Ahora, es momento de colocar todos las verduras picadas y rebanadas en un recipiente.
• Aparte, mezcla todos los ingredientes especificados para el aderezo y una vez integrados, vierte sobre las verduras que están en el recipiente del paso anterior.
• Incorpora la quínoa y finalmente remueve suavemente para integrar.

¿Te animas a probarla? Pero antes, revisemos la carga nutricional de 1 ración (⅔ taza o 142 g).

Calorías 110
Grasa Total 3g                   4%
Sodio 35mg 2%
Carbohidrato Total 17g 6%
Fibra Dietética 3g                11%
Azúcares Totales 2g
Proteínas 3g
Vitamina A 175mcg             19%
Vitamina C 28mg                31%
Calcio 32mg                          2%
Hierro 1mg                            6%
Potasio 275mg                     6%

2. Ensalada tropical de zanahoria

Las ensaladas son altamente beneficiosas para tu alimentación por su gran aporte nutricional y si el tiempo es un problema, puedes preparar y disfrutar esta rica receta.

Ingredientes

• 2 tazas de zanahorias ralladas (2 o 3 zanahorias)
• 1 taza piña en trozos sin azúcar, escurrida
• 3/4 taza de pasas
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
• 1/4 taza de semillas de girasol o almendras cortadas en tiras

La ventaja de esta ensalada es que solo tendrás que unir todos los ingredientes, mezclar y listo ¡ya tienes lista tu ensalada!

¿Y qué tal los aportes nutricionales? Una ración de esta ensalada equivale a ⅔ taza o 102 gramos y contiene lo siguiente:

Calorías 140
Grasa Total 4.5g 6%
Grasa Saturada 0.5g 3%
Sodio 110mg 5%
Carbohidrato Total 26g 9%
Fibra Dietética 3g 11%
Azúcares Totales 10g
Proteínas 2g
Vitamina A 308mcg 34%
Vitamina C 5mg 6%
Calcio 40mg 4%
Hierro 1mg 6%
Potasio 345mg 8%

3. Ensalada vaquera

Y si estás pensando en bastante color para tu plato, esta ensalada es ideal para darle ese toque de sabor, textura y vistosidad a tu comida.

Ingredientes

• 2 latas (15 onzas) de frijoles de ojo negro (black-eyed) o frijoles negros (puedes mezclar ambos u otros tipos de frijoles)
• 1 1/2 taza de maíz (enlatado y escurrido, congelado o recién cocinado)
• 1 rama pequeña de cilantro picadita
• 1 atado de cebollita china (5 unidades) finamente picados
• 3 tomates medianos picados en trozos pequeños
• 1 palta (opcional) picada en pequeños trozos
• 1 cucharada de aceite de canola o vegetal
• 2 cucharadas de vinagre o jugo de lima
• 1/2 cucharadita de sal y pimienta

Vierte todos los ingredientes en un recipiente, mezcla cuidadosamente y deja refrigerar por un par de horas.

Esta especialidad es tan sabrosa, que muchos la prefieren como relleno de tacos, burritos o tortillas, anímate a prepararla y deja de lado las dietas aburridas. Aquí te dejamos su aporte nutricional por 119 g que equivale a una ración.

Calorías 90
Grasa Total 3.5g 4%
Sodio 260mg 11%
Carbohidrato Total 14g 5%
Fibra Dietética 5g 18%
Azúcares Totales 2g
Proteínas 4g
Vitamina A 8mcg 1%
Vitamina C 8mg 8%
Calcio 27mg 2%
Hierro 1mg 6%
Potasio 291mg 6%

Las ensaladas son un elemento clave de sabor en tus comidas, además, la diversidad de ingredientes de origen vegetal de las que se componen, son ricos en nutrientes esenciales para tu organismo.