¿Por qué leer las etiquetas nutricionales en los alimentos?

Para mantener una alimentación saludable, debes tener en cuenta varios aspectos, por ejemplo, saber cuánto y qué nutrientes requieres consumir diariamente, cuáles son las fuentes principales que los proporcionan y finalmente, establecer un plan alimenticio que atienda dichas necesidades.  

Pero, aún estando al tanto de todo ello, hay una tarea que poco nos enseñan, y  va relacionada precisamente con los productos que comúnmente compramos en la tienda o supermercados, sí, nos referimos a “la lectura de las etiquetas de los empaques”.

Algunos términos que debes conocer

• Tamaño de la porción: se trata de la cantidad de alimento que se supone debes consumir en una comida o refrigerio. 
• Porción por envase: señala la cantidad total de porciones que tiene el empaque o envase. 
• % de valor diario: es una medida equivalente de los nutrientes que contiene cada porción. Por lo tanto, un 5% o menos es bajo, mientras que si la medida es de 20% o más, se considera con un alto valor de el nutriente específico.

¿Qué valores se especifican en una etiqueta nutricional?

La información que se detalla en la etiqueta sirve para conocer las cantidades de nutrientes que incorporas a tu dieta diaria. Por lo tanto, en ella podrás conseguir: 

• Cantidad de calorías
• Grasas
• Colesterol
• Sodio (sal)
• Carbohidratos en todas sus presentaciones (azúcares, fibras y almidones)
• Proteínas 
• Vitaminas y minerales

Los carbohidratos, las calorías y la etiqueta nutricional

Nuestro primer reto trata sobre la limitación de los carbohidratos en la dieta, por lo general, el rango de consumo para perder peso podría ubicarse entre 25 a 150 gramos diariamente, no obstante, estas cantidades podrían variar de acuerdo a factores relacionados a la edad, sexo, salud y actividad física que realiza cada persona.  

Aunque el valor de ingesta diario puede variar, el 45 a 65 por ciento del consumo de calorías, deben ser provenientes de los carbohidratos, por lo tanto, esto hace importante visualizar las etiquetas nutricionales.

 ¿Cómo calcular los valores según el tamaño de la porción?

En primer lugar debes verificar el tamaño de la porción, ya que el resto de la información deriva de allí, es decir, todos los rangos de calorías, carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas y demás factores publicados, se mostrarán con base de 1 porción, esto quiere decir, que si usted consume el equivalente a 2 porciones, estaría adquiriendo el doble de cada valor nutricional.  

En este sentido, al elegir un producto que tenga 1 kg de peso total, deberás ubicar el tamaño de la porción en la etiqueta, por ejemplo, si especifica que son 100g, entonces sabrás que podrás preparar o servir 10 porciones del contenido total del empaque. Estos rangos son ubicados de acuerdo a una dieta diaria de 2 mil calorías.  

Ahora bien, respecto a la tabla nutricional de carbohidratos, proteínas, grasas, fibras, sodio, entre otros, debes saber que son publicados según el tamaño de 1 porción. Es decir, si un paquete de cereal indica que 1 porción equivale a 22 g y los carbohidratos son 14.9 g, pero sirves 44 g de cereal, entonces estarás consumiendo 28.9 g de hidrato de carbono, a esto debes sumarle los valores referenciales de los acompañantes (ejemplo la leche) y demás alimentos que añadas a esta comida.  

Por lo tanto, se hace necesario, que conozcas tus límites nutricionales de consumo diario, para ir restando según cada comida o aperitivo lo que consumes en el día.  

Un dieta baja en carbohidratos puede significar el consumo de 25 g a 150 g por día, sin embargo, lo más conveniente para tu salud, es conversar con un profesional en el área, quien te ayudará a conocer cuánto es seguro comer de cada valor nutricional (al día), para que inicies un nuevo plan alimenticio más consciente de tus necesidades.

Etiquetas octogonal en Perú

Desde 2019 en Perú se ha adoptado un novedoso etiquetado de advertencia, que se visualiza en los productos procesados de forma octogonal y sirve para brindar información sobre el alto contenido de azúcares, sodio, grasas saturadas y grasas trans. 

 Cada etiqueta significa lo siguiente:

1. Alto en azúcar: el azúcar es un tipo de carbohidrato. La etiqueta aparece en los productos sólidos cuando su contenido es igual o mayor a 22.5 g (por cada 100g)  y en el caso de los líquidos cuando contiene 6 g o más (por cada 100 mL).
2. Alto en sodio: es un mineral que se compone de sodio y cloruro. La etiqueta aparecerá en los alimentos sólidos que contengan 800 miligramos o más (por cada 100 g) y las bebidas con 100 miligramos o más (por cada 100 mililitros).
3. Alto en grasas saturadas: su consumo excesivo puede elevar el nivel de colesterol. Está etiqueta se consigue en productos sólidos que contienen 6 gramos o más (por cada 100 g) de grasas saturadas y en cuanto a los líquidos las que contengan 3 g a más (por cada 100 mililitros).
4. Grasas trans: en este caso particular, cualquier producto que contenga grasa trans debe tener una etiqueta octogonal de advertencia de consumo, ya que el consumo de ello aumenta el riesgo de sufrir cardiopatías. 

 Nota: todos los estampados octogonales advierten “evitar su consumo excesivo”. 

 Ahora que tienes una visión más amplia de la información nutricional de las etiquetas, es momento de ir al mercado y empezar con este ejercicio, al principio puede ser un poco difícil, pero la práctica te permitirá un mejor desenvolvimiento cada vez, tampoco olvides registrar tu diario de consumo, ello te mantendrá al tanto de los rangos nutricionales que comes cada día para compararlo con las recomendaciones específicas según tu condición de salud, sexo, edad y actividad física.