Plan alimenticio: ¿carbohidratos simples o complejos?

Los alimentos son la principal fuente de carbohidratos, proteínas, grasas o lípidos, vitaminas y minerales que existen, por este motivo, se hace tan importante hacer un plan alimenticio que responda a las necesidades nutricionales del organismo, según las condiciones de salud, edad y género.  

En este sentido, se debe decir que los carbohidratos son necesarios para llevar una dieta saludable, ya que, por su composición molecular de carbono, oxígeno e hidrógeno aportan energía al cuerpo. Aunque las fuentes alimenticias de los carbohidratos son amplias, este macronutriente se presenta en dos formas:

Carbohidratos simples: 

Su composición molecular es sencilla, por lo tanto, el sistema digestivo puede digerir y absorber estos carbohidratos más rápido. Este tipo de macronutrientes se pueden adquirir en alimentos como frutas, leches y hortalizas, no obstante, los productos refinados también pertenecen a este grupo, como las harinas blancas y los dulces, que, aunque son una fuente de energía, carecen de vitaminas y minerales, por lo tanto, son denominadas calorías vacías. 

Los carbohidratos simples, se pueden adquirir del consumo de alimentos como: 

• Azúcar
• Miel  
• Gaseosas
• Jaleas
• Bebidas alcohólicas
• Gelatina
• Golosinas 

A su vez, los carbohidratos pueden clasificarse en simples refinados (azúcar de mesa) y simples naturales (lactosa en la leche y fructosa en la fruta). 

Carbohidratos complejos:

En este caso, la composición molecular es combinada, lo que ayuda a proveer además de energía, fibra, vitaminas y minerales, los cuales, son nutrientes importantes para desarrollar diversas funciones en el organismo. 

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son:

• Cereales: avena, trigo, maíz, harinas
• Vegetales con almidón: yuca, papa, camote, plátano
• Legumbres: Frijoles, guisantes, garbanzos, arvejas y otros. ·        
• Hortalizas y frutas: zanahoria, espinaca, coliflor, remolacha, guayaba, mango, entre otros.

No obstante, pueden clasificarse en complejos refinados (harina blanca) y complejos naturales (cereales integrales y frijoles). 

El consumo de carbohidratos en la dieta:

Hay que dejar claro que los carbohidratos son necesarios en la alimentación diaria, ya que, son la principal fuente de energía para el cuerpo, sin embargo, debes fortalecer tu dieta con alimentos que proporcionen mayor contenido nutricional para el organismo. Por ejemplo, el consumo de carbohidratos con fibra:

La fibra dietética o alimentaria, es una sustancia que promueve el buen funcionamiento del sistema digestivo, por lo tanto, aunque no se digiere (la fibra), ayuda a normalizar los movimientos intestinales y alivia el estreñimiento. 

Además, la fibra es una opción rentable para ayudarle a sentirse durante más tiempo, asimismo, podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reduce las concentraciones de colesterol malo (LDL) en la sangre. 

Finalmente, la elección de cereales integrales (como el arroz, cebada, quinua,  harina de trigo, entre otros) frutas y verduras deben tener un importante papel en su plan alimenticio diario, ya que, no solo son fuentes de energía, sino también ricos en vitaminas y minerales.Fuentes: